Fitnesstraining mit dem Flexi-Bar

Wissenswertes zum Ursprung und Material

Woher kommt der Flexi-Bar?

Der Ursprung des Flexi-Bar ist in der Physiotherapie zu finden. Als Vorlage diente ein Trainingsgerät, das noch heute und schon seit ca. 20 Jahren erfolgreich in der Physiotherapie angewandt wird.

Seit einigen Jahren ist der rote flexible Stab nun im Fitnessbereich im Einsatz. Wurde er am Anfang etwas zögerlich angenommen, konnte man vor allem im letzten Jahr beobachten, dass immer mehr Fitness-Studios, Sportvereine und auch Schulen den Flexi-Bar in ihr Programm mit aufnahmen.

Wie ist der Flexi-Bar beschaffen?

Der Stab besteht aus glasfaserverstärktem Kunststoff, dessen spezielles Herstellungsverfahren und genaues Mischverhältnis, das richtige Schwingen gewährleistet. Sowohl die beiden Gewichte, die an den Enden des Stabs befestigt sind, als auch der Griff, welcher feste in der Mitte des Stabs befestigt ist, sind aus hautfreundlichem Naturkautschuk hergestellt. Obwohl der Stab recht stabil wirkt, sollte vorsichtig damit umgegangen werden. Auf keinen Fall sollte man damit gegen harte Gegenstände schlagen. Es könnte zu Absplitterungen an der Staboberfläche kommen. Ebenso kann der Flexi-Bar durch übertrieben starkes Schwingen beschädigt werden. Ist die Oberfläche erst einmal beschädigt, sollte der Bar nicht mehr benutzt werden, um Splitter in den Händen zu vermeiden. Grundsätzlich ist es besser, den Flexi-Bar immer am Griff zu fassen. Bei einem geschädigten Bar, aufgrund von unsachgemäßer Behandlung oder Handhabung, erlischt die Herstellergarantie.

Wie wirkt und was bringt das Training mit dem Flexi-Bar?

Der in Schwingung gebrachte Stab bewirkt durch seine Vibration eine außergewöhnliche Reaktion des Körpers, nämlich die reflektorische Anspannung des Rumpfes. Beim Training arbeiten die Bauchmuskulatur, die tief- und medialliegenden Rückenstrecker und der Beckenboden gegen die auf den Körper wirkenden Schwingungen an. Das heißt, dass die Tiefenmuskulatur passiv, allein durch die Reaktion des Körpers auf den aktiv geschwungenen Stab, gestärkt wird. Das ist eine Reaktion, die bewusst nicht zu erreichen ist.

Das Training mit dem Flexi-Bar ist ein ganzheitliches Training, bei dem vor allem die tiefe Rückenmuskulatur, sämtliche Bauchmuskeln und die gesamte Schultermuskulatur gekräftigt werden, was oftmals schon die Lösung für viele Rückenprobleme ist.

Zu dem erfordert das Training ein hohes Maß an Konzentration, Koordination, Stabilität sowie Beweglichkeit.

Regelmäßiges trainieren mit dem Flexi-Bar führt zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Steigerung der Flexibilität, Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit, sowie zur Verbesserung der Gleichgewichtssicherheit. Auch wird durch die Schwingungen die Kraftausdauer trainiert. Es kommt zur Erhöhung des Stoffwechsels. Die Fettverbrennung wird angeregt und das Bindegewebe wird gefestigt. Ablagerungen und altes Gewebe werden aufgelöst und über das Lymphsystem mit anderen Toxinen ausgeschieden.

Für wen ist das Training geeignet?

Grundsätzlich ist das Training, bis auf wenige Ausnahmen, für jeden geeignet. Da der Flexi-Bar sowohl sitzend, stehend, bewegend oder auch balancierend angewandt werden kann, bietet er sich für ein Training jeden Alters und jeden Fitnessgrads an. In derselben Stunde kann man, mit den selben Übungen die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination von Personen mit unterschiedlichsten Trainingsniveau trainieren.

Hauptsächlich angesprochen wird die Zielgruppe zwischen 20 und 50 Jahren. Auch Jugendliche können damit trainieren, wobei dies unter Anleitung eines Erwachsenen geschehen sollte. Ein Training für Menschen über 50 Jahren nimmt eine zusätzlich gesonderte präventive Stellung ein.

Eine der häufigsten Motivation zum Trainieren mit dem Flexi-Bar ist die Haltungsverbesserung, Gewichtsreduzierung und das Body-Styling.

Da der Ursprung des Flexi-Bar, wie schon erwähnt, in der Physiotherapie zu finden ist, stellt er ein einmaliges Therapiegerät dar und ist geeignet für Patienten mit z.B. Schulter- und Nackenschmerzen, Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule und Hüfte, Osteoporose, Arthrose, Schulterverletzungen und Bandscheibenproblemen.

Ebenso ist Flexi-Bar auch ein gutes und beliebtes Rückbildungstraining nach der Schwangerschaft.

Wer sollte besser nicht damit trainieren?

Laut Hersteller gibt es nur wenige Ausnahmen von Personen, die nicht mit dem Flexi-Bar trainieren sollten. Das sind z.B. Frauen in der Schwangerschaft ab dem 6. Monat. Der Grund dafür ist, dass durch die Anwendung die Beckenbodenmuskulatur bzw. die quere Bauchmuskulatur gestärkt und dadurch das Absenken des Kindes gehemmt wird.

Weitere Personen, die von einem Training mit dem Flexi-Bar absehen sollten, sind Patienten nach frischen Operationen oder Personen mit akuten Entzündungen und Schmerzzuständen insbesondere im Rumpf- und Wirbelsäulenbereich.

Alle weiteren Personen mit Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck sollten ihren Arzt befragen.

Die richtige Technik

Wie fängt man an?

Zuerst einmal ist es wichtig ein Gefühl für den Flexi-Bar zu bekommen. Das erfordert ein hohes Maß an Konzentration.

Am Besten nimmt man hierzu ein stabile Grundposition ein. Man öffnet die Beine etwas weiter als schulterbreit. Die Fußspitzen und Kniespitzen zeigen nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Um die Bewegung sauber ausführen zu können, muss der gesamte Körper eine Grundspannung aufbauen. Bauch und Po werden also fest angespannt, die Schultern runter und die Schulterblätter in Richtung Gesäß gezogen.

Am Anfang umfasst man den Flexi-Bar, am Besten mit beiden Händen, mittig am Griff. Die Handgelenke werden nicht abgeknickt, sondern bleiben gerade in Verlängerung der Unterarme. Die Arme werden nun vor dem Körper ausgestreckt und der Flexi-Bar mit einer kleinen Bewegung der Hand in Schwingung gebracht. Danach gilt es im richtigen Moment Impulse zu setzen, um den Flexi-Bar am Schwingen zu halten. Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer die Amplitude, also die Stärke der Schwingung und dementsprechend intensiver ist das Training. Wobei es am Anfang nicht darauf ankommt, eine möglichst hohe Amplitude zu erreichen. Man sollte eher mit einer geringen Amplitude starten und sich darauf konzentrieren den Stab möglichst lange am Schwingen zu halten. Die Amplitude lässt sich in späteren Trainingseinheiten langsam steigern. Wenn der Stab stoppt, gönnt man sich eine kleine Pause und setzt dann neu ein. Vor allem in der ersten Einheit ist es empfehlenswert während des Schwingens öfter mal die Augen zu schließen. Das kann dabei helfen, das richtige Gefühl für den Stab zu bekommen. Wenn das Gefühl für den Flexi-Bar da ist und der Stab richtig in Verlängerung der Unterarme schwingt, können weitere Positionen ausprobiert werden.

Es ist wichtig immer in einem ausreichend großen Raum zu trainieren und kontrolliert zu schwingen, damit es durch die schwingenden Endgewichte nicht zu Verletzungen an Personen oder zu Sachschäden kommen kann.

Grundsätzlich sagt man, dass wenn der Flexi-Bar gleichmäßig in Richtung Verlängerung des Unterarms schwingt, alles richtig gemacht wird. Anfängliche Schwierigkeiten in den ersten 10 Trainingseinheiten sind völlig normal.

Trainings- und Techniktipps:

• Bei allen Übungen auf die Körperspannung achten! Also Bauch und Po anspannen, Schultern runter und Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen!

• Ob einhändig oder mit beiden Händen, den Stab immer mittig und locker greifen!

• Um Energie zu sparen, erst die Körperposition kontrollieren, dann anschwingen!

• Darauf achten, dass die Handgelenke nicht abknicken, sondern in Verlängerung der Unterarme bleiben!

• Nicht versuchen aus den Armen heraus zu schwingen!

• Mit einer niedrigen Amplitude starten und sich langsam steigern!

• Schulter und Becken sollten sowenig Ausgleichbewegung wie möglich machen!

• Auf das richtige Schwingen achten! Schwingt der Stab nicht richtig in Verlängerung der Unterarme und fängt z.B. an zu Kreisen, ist das der sichere Indikator dafür, dass die gewählte Übung nicht richtig ausgeführt wird bzw. die eingenommene Körperposition nicht korrekt, z.B. der Rücken nicht gerade, ist!

• Sollte der Flexi-Bar mal nicht in Schwung kommen, nicht zu sehr auf das Schwingen, sondern mehr auf die eigene Körperspannung konzentrieren! Der Stab schwingt dann meist schon „fast“ von alleine!

• Pausen einlegen! Niemand kann unendlich lange Schwingen! Wenn der Stab also stoppt, kurz pausieren und dann neu einsetzen!

• Solange der Stab schwingt, ist der Rücken geschützt! Deshalb sind Positionswechsel während des Schwingens optimal!

• Je größer die Amplitude, umso intensiver ist das Training! Wobei niemals übertrieben werden sollte!

• Für jede Übung sollten mindestens 90 Sekunden aufgewandt werden!

• Regelmäßiges Training führt zu idealen Ergebnissen!

  
  

Tipps zum Stundenaufbau

Bei einem Anfängerkurs ist es ratsam, dass sich die Teilnehmer vor dem Start der Stunde „einschwingen“, damit sie ein Gefühl für den Flexi-Bar bekommen.

Danach startet man wie bei jeder Fitnesstrainingseinheit auch das Flexi-Bar Training mit der Aufwärmphase. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und die Muskulatur vorgewärmt. Man kann den Flexi-Bar schon in das „Warm Up“ einbeziehen oder den Stab auch erst später dazu nehmen.

Im Hauptteil wird der Flexi-Bar dann in verschiedenen Positionen geschwungen, wobei darauf zu achten ist, dass für jede Position mindestens 90 Sekunden aufgewandt werden. In Fortgeschrittenenkursen, wenn die Technik richtig beherrscht wird, können auch Bewegungen integriert werden.

Wenn der Puls während der Stunde stark gestiegen ist, folgt nach dem Hauptteil ein „Cool down“, um den Puls wieder zu senken. Ist die Stunde ruhiger ausgefallen, kann direkt zum Stretching übergegangen werden. Auf jeden Fall sollte die gesamte Armmuskulatur, sowie der Schulter- und Nackenbereich intensiv gedehnt werden. Ebenso wie alle anderen Muskeln, die während der Stunde gekräftigt wurden.

Verschiedene Trainingsmethoden

Da der Flexi-Bar sowohl stehend, als auch sitzend, bewegend und balancierend angewandt werden kann, ist er vielseitig einsetzbar.

Man kann eine Flexi-Bar Stunde strickt nach den Trainingsplänen des Herstellers gestalten. Spannender und für die Teilnehmer auch motivierender ist es natürlich, wenn man seiner Fantasie freien Lauf lässt und eigene Stunden, wie z.B. „FlexAerobic“ zusammenstellt.

Einige Trainer haben mittlerweile Kurse mit den Namen „Flexi-Yoga“ oder „Flexi-Chi“ mit in ihr Programm aufgenommen. Das sind etwas ruhigere Flexi-Bar Kurse bei denen, meist zu Entspannungsmusik, der Stab in verschiedenen Yoga-Positionen geschwungen wird oder Bewegungen aus dem Tai-Chi integriert werden. Bei diesen Kursen wird verstärkt der Gleichgewichtssinn und die Koordination angesprochen.

Viel einfacher, aber ebenso effektiv und motivierend kann der Flexi-Bar auch als Hilfsmittel in z.B. Body-Toner oder Bauch- Beine- Po Kursen eingesetzt werden.

Text und Bilder von Gisela Scholz (liz. Personal Fitness Trainer)